A veces llega la madrugada… y todavía no pudiste conciliar el sueño. O te despertás en el medio de la noche y ya no podés volver a dormir. El insomnio es un problema muy común, pero si incorporás algunos hábitos saludables es muy posible que puedas superarlo.
Alteraciones en el sueño e insomnio
El insomnio es básicamente una alteración del sueño. Hay distintos tipos:
- insomnio de conciliación: cuando te acostás y no podés dormir.
- insomnio de mantenimiento o de duración del sueño: cuando te despertás varias veces durante la noche, o antes de tiempo.
- alteraciones del ritmo circadiano: dormir en los horarios no habituales.
No importa cuál de estas te afecte: si no dormís bien, vas a sentirte mal durante el tiempo que estés despierto. Por lo general, el insomnio es secundario a alguna otra cosa. Pueden ser cambios en tu estilo de vida, alguna molestia física o alteraciones en la conducta.
Para hacerle frente a esto, existe algo que los especialistas llaman “higiene del sueño”. Consultamos con el médico psiquiatra Pablo Fleitas Rumak, que sabe mucho del tema, para que nos cuente más.
Higiene del sueño: cómo prepararse para ir a dormir
Si bien hay distintas opciones para mejorar el sueño y superar el insomnio, la más simple (y que menos se utiliza, porque la gran mayoría recurre a psicofármacos) es lo que se conoce como higiene del sueño.
¿De qué se trata? Son una serie de cambios en la conducta que ayudan a nuestro cerebro a lograr un buen descanso. Los seres humanos somos animales diurnos: la luz nos despierta y nos activa. Usar el celular, la computadora o mirar la televisión le dice a nuestro cerebro que se prepare para la actividad porque es de día.
Además, cada vez hacemos más cosas en la cama y en posición horizontal, desde responder mensajes en el celu hasta estudiar o trabajar. Esto confunde a nuestro cerebro.
Si bien algunas personas pueden usar el celular estando acostados y dormir toda la noche sin problemas, si te cuesta dormir es importante que tengas en cuenta las siguientes pautas:
- Tener horarios regulares para acostarse y despertarse. Tratar de que sea siempre más o menos a la misma hora.
- Armar un ritual para prepararse para dormir y “apagarnos” de a poco: puede ser tan simple como bañarse, ponerse el pijama, lavarse los dientes.
- Cambiar algunos consumos alimentarios. El té, café y el mate contienen metilxantinas: evitar consumir estas sustancias (la más conocida es la cafeína) después de las 18 horas. Algunas personas son tan sensibles a las metilxantinas que un café a la mañana puede generarles sueño liviano a la noche. A la hora de cenar, elegir comidas que no sean muy calóricas ni pesadas. No sólo pueden producir mal sueño sino también acidez, que empeora el insomnio. Tampoco se recomienda tomar mucho líquido de noche.
- Evitar el ejercicio aeróbico o extenuante a la noche y, al contrario, tratar de hacerlo durante el día. El ejercicio además ayuda a que tu cuerpo se canse y tengas ganas de dormir cuando llegue el momento.
- Apagar todos los dispositivos electrónicos (televisión, celulares, computadora) a un horario determinado antes de irte a dormir.
- Preparar el espacio en el que dormimos: que no haya ruidos molestos ni luz de dispositivos electrónicos, bajar las persianas o ponerse un antifaz para dormir si ayuda, y hacer todo para que la cama sea el lugar más cómodo posible.
Es muy importante que seas constante mientras estás tratando de revertir la tendencia del insomnio, y que cumplas estas pautas aunque sea difícil. En lo que respecta a higiene del sueño, cambios sutiles y pequeños pueden lograr grandes efectos.
El insomnio en cuarentena: ¿qué hago?
Las alteraciones en el sueño pueden tener distintas causas, y tanto los cambios en la rutina diaria como el estrés son factores que influyen en cómo dormimos. ¿Te suena?
Durante el aislamiento, las personas tendemos a pensar que no se deben seguir los horarios habituales. Nos despertamos más tarde, eso nos lleva a empezar nuestras actividades más tarde, después se corren los horarios en los que comemos, trabajamos hasta más tarde y nos acostamos sin sueño (porque nos levantamos más tarde y no nos cansamos durante el día).
Esto altera el ritmo de nuestro cuerpo y terminamos con insomnio de conciliación o de alteración del ritmo circadiano.
Sabemos que es difícil lidiar con cambios y restricciones externas: por eso, en estos momentos más que nunca es importante practicar la higiene del sueño.
Además de esas pautas, hay otras prácticas que podés implementar para llegar a la noche con el cuerpo listo para el descanso:
- Ejercicios de conciencia plena o mindfulness, también pueden ser técnicas de respiración para relajar. Hay distintas técnicas de relajación de este tipo.
- Prácticas como yoga y elongación, tanto durante el día como antes de irte a dormir. Si elegís hacerlo antes de irte a dormir, fijate que estas técnicas también pueden ser energizantes: elegí los movimientos y posturas que se enfocan en la relajación.
- Darte un baño caliente: la temperatura del agua ayuda a regular la de tu cuerpo, dejándote “a punto” para el descanso.
- Escuchar un podcast o sonidos relajantes.
Cómo nos puede afectar la falta de sueño para manejar
No descansar lo suficiente durante la noche tiene consecuencias en el cuerpo y, como te imaginarás, ninguna de ellas es positiva.
Además de volverte más irritable y vulnerable a emociones externas, se complica tanto la concentración como la atención y el rendimiento. Por supuesto que esto nos puede afectar a la hora de manejar, y puede representar un riesgo. Es importante que si no estás durmiendo bien o tuviste una mala noche, elijas pedirle a otra persona que tome el volante o te pidas un taxi.
Otras consecuencias físicas de la falta de sueño son la sensación de pesadez, dolor de cabeza, y mayor desgaste, acompañado de menor posibilidad de reparación de tus funciones corporales. Así que si estás teniendo problemas de insomnio con mucha frecuencia o intensidad, lo mejor es que consultes con un especialista.
Esperamos que estos tips te hayan servido, ahora a poner manos a la obra ¡y la cabeza en la almohada!
Muy bueno